환절기 영양식단

쌀 1과 1/2컵, 검은쌀 3큰술, 강낭콩 1/3컵, 물 2컵, 대추·깐 밤 3톨씩, 은행 5알 대추는 반 갈라 씨를 빼내고, 밤은 반으로 자른다. 은행은 껍질째 팬에 구워 식으면 손으로 비벼서 껍질을 벗긴다. 쌀과 검은쌀은 깨끗이 씻어 물에 담가 불린 다음 체에 건져둔다. 강낭콩도 물에 담가 불린다. 냄비에 쌀과 준비한 재료를 모두 넣고 밥을 짓는다. 밤은 탄수화물, 단백질, 지방, 무기질, 비타민이 풍부한 밤은 인체 발육과 성장에 좋은 식품. 과일을 제외한 나무 열매 중 비타민 C가 가장 많이 함유되어 있으며, 비타민 B1은 쌀의 4배나 될 뿐만 아니라 철분과 칼슘도 풍부하게 포함되어 있어 피부 미용, 피로 회복, 감기 예방 등에 좋다. 이밖에 위장을 튼튼하게 해주는 효과도 있다.

콩나물 포 뜬 흰 살 생선 150g씩, 녹말가루 2큰술, 실파 2대, 마른 홍고추 3개, 다진 마늘 청주 1큰술씩, 들기름 1작은술, 소금 후춧가루 약간씩 콩나물은 머리와 꼬리를 떼어내고 다듬어 씻어 물기를 턴다. 흰 살 생선은 얇게 포를 뜬 것으로 준비해 손가락 굵기로 썰어 소금과 후춧가루를 뿌리고 녹말가루를 입혀서 팬에 노릇하게 부쳐낸다. 실파는 송송 썰고 마른 홍고추는 씨째 가위로 큼직하게 잘라 놓는다. 팬에 들기름을 두르고 마른 홍고추와 다진 마늘을 볶다가 콩나물을 넣고 청주를 부어 재센불에서 볶는다. 콩나물이 부드럽게 볶아지면 부쳐 놓은 흰 살 생선을 넣고 소금과 후춧가루로 간한 뒤 재빨리 버무려 볶는다. 콩나물은 비타민 C외에 단백질과 아스파라긴이 풍부해 알코올 해독률이 높은 채소. 사포닌과 미네랄 성분이 장내 숙변을 제거하고 변비를 예방해줘 장의 건강을 찾아준다. 콩나물국이나 무침 등으로 즐겨 먹으면 꾸준히 섭취하면 감기나 기침을 예방할 수 있다.

고사리 250g, 도라지 200g, 시금치 1단, 식용유 2큰술, 국간장·참기름 1큰술씩, 소금 약간 고사리는 삶아서 파는 것으로 준비해 맑은 물에 여러 번 헹군 후 물기를 충분히 뺀다. 그런 후 식용유 1큰술과 국간장을 넣어 무친다. 도라지는 껍질을 벗기고 줄기를 갈라놓은 것으로 준비해 소금을 넣고 도라지가 나른하게 될 정도로 여러 번 주물러 씻어 식용유 1큰술과 소금을 넣어 무친다. 시금치는 뿌리를 다듬고 팔팔 끓는 물에 넣어 살짝 데친 후 찬물에 헹궈 물기를 뺀 후 먹기 좋게 가닥을 분리한 후 참기름과 소금으로 넣어 무친다. 달군 팬에 도라지를 먼저 넣어 달달 볶다가 건지고 고사리를 넣어 달달 볶아 건진다. 접시에 삼색나물을 먹음직스럽고 정갈하게 담는다. 나물 색에 따라 간을 약간 달리하는데 고사리는 국간장으로 도라지와 시금치는 소금으로만 간하는 것이 좋다. 그래야 제 색을 내면서 간 맛도 잘 어울린다. 삼색나물도 몸에 좋은 음식으로 손색이 없다. 도라지는 호흡기 질환에 탁월한 효능을 발휘하며, 고사리는 해열과 이뇨 작용이 뛰어나다. 비타민이 풍부한 시금치는 위장의 열을 없애고 술독을 제거해 준다.

도미 1마리, 굵은 소금 약간, 청주 2큰술, 석이버섯 약간, 달걀 1개, 대파 1/2뿌리, 대추 5∼10개, 식용유 1/2작은술 도미는 싱싱한 것으로 준비해 머리와 꼬리는 그대로 두고 지느러미를 자르고 비늘을 벗긴 후 내장을 정리한다. 흐르는 물에 씻어 물기를 걷은 후 칼집을 서 너 군데 넣고 소금을 뿌려 30분 정도 그대로 둔다. 소금 간 한 도미를 접시에 담고 청주를 뿌려 비린 맛을 없앤다. 그런 후 한 김 오른 찜통에 올려 찐다. 도미를 찌고 있는 동안 고명을 준비한다. 석이버섯은 미지근한 물에 불려 물기를 닦고 곱게 채 썰고 달걀은 황 백으로 나눠 소금으로 간한 후 지단을 부쳐 곱게 채 썬다. 대파는 뿌리를 자르고 씻어 곱게 채 썰어 물에 잠시 담갔다가 건진다. 다 찐 도미를 접시에 담고 준비한 고명을 보기 좋게 올린다. 도미를 이용해 찜을 할 때는 화려한 색의 고명을 준비한다. 달걀, 석이버섯, 대파, 대추 등을 준비해 칼집 넣은 도미사이에 끼워 장식하면 보기에 좋은 것은 물론 맛까지 더해져 좋다. 특히 대추는 위를 튼튼히 하고 부족한 기운을 더해주는 효험이 있다고 전하고 있다. 특히 환절기에 걸기기 쉬운 소화기와 호흡기 질환에도 효과가 있다.

브로콜리 50g, 쇠고기 50g, 간장1/3 작은 술, 녹말가루1/3작은 술, 양송이 2개, 후추, 파, 굴 소스 1작은 술 쇠고기는 얇게 썰어 간장, 후추, 녹말가루를 넣고 조물조물 양념이 배도록 재어둔다. 양송이는 먹기 좋은 크기로 썰고 파는 송송 썬다. 브로콜리도 적당한 크기로 잘라내어 흐르는 물에 깨끗이 씻어 전자렌지에 1분 동안만 익힌다. 전자렌지를 열고 양념한 쇠고기와 양송이를 담고 굴 소스와 송송 다진 파를 넣고 잘 섞은 다음 3분정도 데우면 브로콜리 쇠고기 볶음이 완성된다. 브로콜리는 비타민C가 레몬의 2배, 감자의 7배로 풍부하다. 그밖에도 비타민A, B1, B2, 칼륨, 인, 칼슘등 미네랄도 시금치 못지않게 풍부하다. 비타민A는 점막이나 피부의 저항력을 높여줘서 감기처럼 세균이나 바이러스의 감염을 막아주는 역할을 하며, 겨울철 감기예방에 좋다. 비타민C는 예쁜 피부를 가꾸어 주어 기미, 주근깨처럼 피부에 색소가 침착하는 것을 막아주어 고운피부를 가꾸어준다. 또한 전자렌지를 이용하면 고열량의 식용유나 버터를 사용하지 않고도 맛있게 익힐 수 있어 열량을 줄일 수 있다.

냉동 유자 3개, 통 계피 1개(20g 정도), 물 8컵, 꿀 5큰술, 잣 2큰술 냉동 유자는 미리 실온에 꺼내 8~16등분으로 자른 후 속을 잘라내고 껍질만 준비한다. 통 계피는 적당한 크기로 뚝뚝 자른 후 물에 헹궈 건진다. 냄비에 물을 담고 계피를 넣어 30분 정도 끓이다가 유자를 넣어 한소끔 더 끓인다. ②에 꿀과 잣을 넣어 고루 섞는다. 따뜻하게 즐겨도 되고 식힌 후 얼음을 띄워 내도 좋다. 계피는 통계피로 준비해 씻은 후 노르스름한 물이 나올 때까지 끓이다가 유자를 넣어야 쓴맛이 나지 않는다. 유자의 효능은 의외로 다양해 껍질은 물론 씨앗까지 버릴 것이 없다고 할 정도이다. 다른 감귤류에 비해 신맛도 강하고 비타민 C와 카로틴은 3배 정도 풍부해 간과 위, 폐 기능을 도와준다. 몸을 따뜻하게 하고 혈액순환을 도와 환절기에 걸리기 쉬운 감기 예방에도 좋다.

출처 : 레이디경향